Wie oft sollte man in die Sauna gehen?

2-3x pro Woche ist die optimale Frequenz laut der KIHD-Studie (20 Jahre, 2.315 Teilnehmer). Wer 4-7x pro Woche sauniert, hat laut dieser Studie sogar noch bessere Ergebnisse (63% weniger plötzlicher Herztod vs. 1x/Woche). Aber: Mehr als 1x täglich ist nicht empfehlenswert — der Körper braucht Erholungsphasen.

Kann man zu oft in die Sauna gehen?

Ja — Zeichen für zu häufiges Saunieren: Dauermüdigkeit, trockene Haut, Dehydrierung, sinkende Leistungsfähigkeit, Schlafprobleme. 1x täglich ist das praktische Maximum für die meisten Menschen. Wichtig: Auf den Körper hören. Wenn die Sauna sich nicht mehr erholsam anfühlt, sondern anstrengend → Frequenz reduzieren.

Wie viele Saunagänge pro Session?

Klassisch: 3 Gänge (Aufguss-Gang, normaler Gang, Abschluss-Gang) mit jeweils 8-15 Minuten und 10-15 Minuten Abkühlpause dazwischen. Für Anfänger: 1-2 Gänge à 8 Minuten reichen. Für erfahrene Saunierer: 2-3 Gänge à 12-15 Minuten. Gesamtdauer inklusive Pausen: 60-120 Minuten.

Wie oft Infrarotsauna pro Woche?

3-5x pro Woche, da die Belastung geringer ist als bei der finnischen Sauna. Viele Infrarot-Nutzer gehen sogar täglich — bei 40-60°C und 30-45 Minuten ist die Kreislaufbelastung moderat genug für tägliche Nutzung. Optimal: Jeden zweiten Tag als Grundfrequenz, mit der Möglichkeit, an Trainingstagen oder bei Schmerzen zusätzlich zu nutzen.

Wie oft Sauna? Die optimale Frequenz für maximale Gesundheit

Q: Ist tägliches Saunieren gesund?

Für gesunde Erwachsene: Ja, tägliches Saunieren ist laut Studien unbedenklich und sogar vorteilhaft. Die KIHD-Studie zeigt die besten Gesundheitsergebnisse bei 4-7x/Woche. Voraussetzung: Ausreichend trinken (0,5L pro Saunagang), keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen, moderate Session-Dauer (8-15 Min. pro Gang).

Kalender mit markierten Saunatagen neben einer Holzsauna

Die Frage ist nicht ob, sondern wie oft — und die Wissenschaft hat eine klare Antwort.

💡 Gut zu wissen: Die KIHD-Studie (20 Jahre, 2.315 Teilnehmer) zeigt: 4-7× Sauna pro Woche = 63% weniger plötzlicher Herztod und 66% weniger Demenz (vs. 1×/Woche). Für die meisten realistisch und empfehlenswert: 2-3× pro Woche. Das ist die Frequenz, ab der die Gesundheitseffekte deutlich messbar werden. Mehr ist besser — aber auch 1× pro Woche ist besser als nie.

„Wie oft soll ich in die Sauna?" — Die Frage klingt simpel, hat aber eine wissenschaftlich fundierte Antwort. Und die überrascht viele: Häufiger, als du wahrscheinlich denkst. Die beste Langzeitstudie zur Sauna-Gesundheit (KIHD, Universität Ostfinnland) zeigt eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung: Je häufiger, desto gesünder — bis zu einem täglichen Maximum¹.

Was die KIHD-Studie zeigt

Die Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD) ist die größte und längste Sauna-Studie der Welt: 2.315 finnische Männer, 42-60 Jahre alt, über 20+ Jahre beobachtet¹. Die Ergebnisse nach Sauna-Frequenz:

Frequenz	Plötzlicher Herztod	Herz-Kreislauf-Tod	Gesamtmortalität	Demenz
1× pro Woche	Referenz	Referenz	Referenz	Referenz
2-3× pro Woche	-22%	-27%	-24%	-20%
4-7× pro Woche	-63%	-50%	-40%	-66%

Die Zahlen sind beeindruckend: Wer 4-7× pro Woche sauniert, hat ein um 63% niedrigeres Risiko für plötzlichen Herztod als jemand, der nur 1× pro Woche geht. Und 66% weniger Demenz-Risiko. Diese Effekte sind dosisabhängig — mehr Sauna = mehr Schutz.

Einschränkung: Die Studie untersuchte finnische Männer, die in finnischen Saunen (80-100°C) saunierten. Ob die Ergebnisse 1:1 auf Frauen, andere Altersgruppen und andere Sauna-Typen (Infrarot, Dampfbad) übertragbar sind, ist wahrscheinlich, aber nicht bewiesen.

Optimale Frequenz nach Ziel

Dein Ziel	Empfohlene Frequenz	Dauer/Session
Allgemeine Gesundheit / Prävention	2-3× pro Woche ★	2-3 Gänge, je 8-15 Min.
Maximale Herz-Kreislauf-Wirkung	4-7× pro Woche	2-3 Gänge, je 10-15 Min.
Muskelregeneration / Nach Sport	3-4× pro Woche (nach Trainingstagen)	1-2 Gänge, je 8-12 Min.
Stressabbau / Schlaf	3-5× pro Woche	1-2 Gänge, je 10-15 Min. abends
Immunsystem stärken	2-3× pro Woche (regelmäßig!)	2 Gänge, je 10-12 Min.
Schmerztherapie	4-5× pro Woche (Infrarot)	1 Session à 30-45 Min.
Hautverbesserung	2-3× pro Woche	2 Gänge + Dampfbad

Die pragmatische Empfehlung: 2-3× pro Woche ist für die meisten Menschen realistisch und bringt bereits signifikante Gesundheitsvorteile. Wer die Möglichkeit und die Zeit hat, auf 4-5× zu steigern, profitiert mehr. Aber: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Häufigkeit. 2× jede Woche ist besser als 5× eine Woche und dann 3 Wochen Pause.

Wie oft je nach Sauna-Typ

Sauna-Typ	Empfohlene Frequenz	Warum
Finnische Sauna (80-100°C)	2-4× pro Woche	Intensive Kreislaufbelastung, Erholungsphasen nötig
Infrarotsauna (40-60°C)	3-5× pro Woche (bis täglich)	Mildere Belastung, kürzere Sessions
Dampfbad (40-50°C)	2-3× pro Woche	Mittlere Belastung (Feuchtigkeit!)
Bio-Sauna (50-65°C)	3-4× pro Woche	Milder als finnisch, häufiger möglich

Die Infrarotsauna eignet sich am besten für tägliche Nutzung — die niedrige Temperatur (40-60°C) und der minimale Stromverbrauch (0,40-0,60€/Session) machen sie zur alltagstauglichsten Option.

Frequenz für Anfänger

Wenn du neu im Saunieren bist, starte langsam:

Woche	Frequenz	Gänge	Dauer/Gang	Temperatur
1-2	1× pro Woche	1-2	5-8 Min.	Untere Bank (60-70°C)
3-4	1-2× pro Woche	2	8-10 Min.	Mittlere Bank (70-80°C)
5-8	2× pro Woche	2-3	10-12 Min.	Obere Bank (80-90°C)
Ab Woche 9	2-3× pro Woche	3	12-15 Min.	Nach Gefühl (80-100°C)

Der Körper gewöhnt sich an die Hitze (Hitzeakklimatisierung). Nach 6-8 Wochen regelmäßigem Saunieren schwitzt du effizienter, dein Kreislauf reagiert stabiler und du fühlst dich bei 80-90°C so wohl wie anfangs bei 60°C.

Wie viele Gänge pro Session?

Der klassische Sauna-Ablauf umfasst 3 Gänge:

1. Gang (Aufguss-Gang): 8-15 Min. auf der oberen Bank, idealerweise mit Aufguss. Der intensivste Gang.
Abkühlung: Kalte Dusche oder Kaltwasserbecken (1-3 Min.), dann 10-15 Min. Ruhe an der frischen Luft.
2. Gang: 8-12 Min. Ruhiger, ohne Aufguss. Der Körper ist bereits vorgewärmt.
Abkühlung: Wie oben.
3. Gang (Abschluss): 5-10 Min. Kürzer, milder. Lockerer Ausklang.
Abschluss: Kalte Dusche, Ruhe, Trinken.

Gesamtdauer: 60-120 Minuten (3 Gänge + 3 Abkühlphasen + Ruhepausen).

Für den Alltag (unter der Woche, wenig Zeit): 1-2 Gänge à 10 Min. reichen — die Gesundheitseffekte treten bereits ab dem ersten Gang ein. Am Wochenende: Die volle 3-Gang-Session genießen.

Wann ist es zu viel?

⚠️ Zeichen für zu häufiges Saunieren:

Chronische Müdigkeit statt Erholung nach der Sauna
Trockene, rissige Haut (Dehydrierung)
Kopfschmerzen nach der Sauna (trotz Trinken)
Schlechter Schlaf statt besserem
Sinkende sportliche Leistungsfähigkeit
Die Sauna fühlt sich nicht mehr erholsam an, sondern anstrengend

Wenn du eines oder mehrere dieser Zeichen bemerkst: Frequenz reduzieren (auf 2×/Woche), mehr trinken (Elektrolyte!), kürzer saunieren. Hör auf deinen Körper — die Sauna soll sich gut anfühlen, nicht wie Arbeit.

Absolute Obergrenzen:

Finnische Sauna: maximal 1× täglich (3 Gänge)
Infrarotsauna: maximal 1× täglich (45 Min.)
Dampfbad: maximal 1× täglich (25 Min.)
Jede Sauna braucht mindestens 8 Stunden Erholung bis zur nächsten Session

Wochen-Sauna-Plan (Beispiel)

Tag	Aktivität	Sauna-Typ	Dauer
Montag	Training + Sauna	Infrarot (nach Sport)	30 Min.
Dienstag	—	—	—
Mittwoch	Training + Sauna	Infrarot (nach Sport)	30 Min.
Donnerstag	—	—	—
Freitag	Entspannung	Infrarot abends	45 Min.
Samstag	Sauna-Ritual ★	Finnisch (3 Gänge + Aufguss)	90-120 Min.
Sonntag	—	—	—

4× pro Woche, Kombination aus Infrarot (Alltag) und Finnisch (Wochenend-Ritual). Gesamtstromkosten: ca. 3€/Woche. Zeitaufwand: 3,5-4 Stunden/Woche.

Zuletzt geprüft am: 23. Februar 2026

Häufige Fragen

Wie oft sollte man saunieren?

2-3× pro Woche für die meisten. 4-7× für maximale Gesundheitswirkung (KIHD-Studie). Auch 1× pro Woche ist besser als nie. → KIHD-Ergebnisse

Kann man zu oft saunieren?

Ja — bei Dauermüdigkeit, trockener Haut oder sinkender Leistung: Frequenz reduzieren. Max. 1× täglich. → Warnsignale

Ist tägliches Saunieren gesund?

Für gesunde Erwachsene: Ja. KIHD zeigt beste Ergebnisse bei 4-7×/Woche. Voraussetzung: Ausreichend trinken, moderate Dauer. → Studiendaten

Wie viele Gänge pro Session?

Klassisch: 3 Gänge à 8-15 Min. Alltag: 1-2 Gänge reichen. Anfänger: 1-2 Gänge à 5-8 Min. → Gang-Empfehlung

Wie oft Infrarotsauna?

3-5× pro Woche bis täglich. Mildere Belastung als finnische Sauna, daher häufiger möglich. → Frequenz nach Typ