Sauna stärkt das Immunsystem — Was die Forschung wirklich sagt

Sauna und Immunsystem — Wie regelmäßiges Saunieren die Abwehrkräfte stärkt

Dass Saunieren gesund ist, behaupten viele. Aber hält diese Behauptung einer wissenschaftlichen Prüfung stand? Als jemand, der seit über 15 Jahren regelmäßig sauniert und dabei die Forschungslage aufmerksam verfolgt, kann ich sagen: Die Evidenz ist überraschend stark — aber es gibt wichtige Nuancen, die in den meisten Ratgebern unterschlagen werden.

In diesem Artikel analysiere ich die wichtigsten Studien zum Thema Sauna und Immunsystem. Ohne Übertreibung, ohne Heilsversprechen, aber mit klaren Fakten. Denn die Wahrheit ist spannend genug.

Wie Sauna das Immunsystem beeinflusst — der Mechanismus

Wenn du eine Sauna bei 80-100°C betrittst, passiert in deinem Körper etwas Bemerkenswertes: Deine Kerntemperatur steigt um 1-2°C an. Das klingt wenig, ist aber ein massiver Eingriff — vergleichbar mit leichtem Fieber. Und genau wie bei Fieber reagiert dein Immunsystem darauf mit voller Kraft.

Der Mechanismus läuft in mehreren Phasen ab:

Phase 1: Akute Hitzereaktion (während des Saunagangs)

Dein Körper erkennt den Temperaturanstieg als potenziellen Stressor und aktiviert eine Kaskade von Abwehrreaktionen. Die Durchblutung steigt auf das 2-3-fache, der Puls erhöht sich auf 100-150 Schläge pro Minute. Das Blut wird durch den Körper gepumpt wie bei moderatem Ausdauertraining.

Gleichzeitig beginnt die Produktion von Hitzeschockproteinen (HSPs) — molekulare Helfer, die beschädigte Proteine reparieren und Zellen vor Stress schützen. Diese HSPs spielen eine zentrale Rolle bei der Immunabwehr, was wir weiter unten detailliert betrachten.

Phase 2: Immunzell-Mobilisierung (0-2 Stunden nach der Sauna)

Unmittelbar nach dem Saunagang steigen die Konzentrationen mehrerer Immunzelltypen im Blut messbar an:

• Leukozyten (weiße Blutkörperchen): +15-20% Anstieg
• Neutrophile Granulozyten (erste Verteidigungslinie gegen Erreger): +20-25%
• Natürliche Killerzellen (NK-Zellen, bekämpfen Viren und Tumorzellen): +10-15%
• Monozyten (Vorläufer der Makrophagen): +10-20%

Diese Anstiege sind vorübergehend — nach 24-48 Stunden normalisieren sich die Werte wieder. Aber bei regelmäßiger Wiederholung entsteht ein Trainingseffekt: Das Immunsystem wird effizienter mobilisiert und reagiert schneller auf echte Bedrohungen.

Phase 3: Langfristige Adaptation (Wochen bis Monate)

Hier wird es wirklich interessant. Regelmäßiges Saunieren über mehrere Wochen führt zu messbaren Veränderungen im Immunprofil:

• Höhere Baseline-Konzentration von Immunglobulin A (IgA) — dem Antikörper, der unsere Schleimhäute schützt
• Verbesserte Funktion der T-Lymphozyten
• Reduktion chronischer Entzündungsmarker (CRP, IL-6)
• Erhöhte Stressresistenz des Immunsystems (weniger Überreaktionen)

Dieser Trainingseffekt erklärt, warum Gelegenheits-Saunagänger kaum Immunvorteile sehen, während regelmäßige Saunagänger deutlich seltener krank werden.

Die wichtigsten Studien im Überblick

Die Forschungslage zum Thema Sauna und Immunsystem ist besser als viele vermuten. Hier die zentralen Studien, die ich für diesen Artikel ausgewertet habe:

Wichtig: Die meisten Studien haben relativ kleine Stichproben. Die große Ausnahme ist die KIHD-Studie — und die ist in ihrer Aussagekraft kaum zu übertreffen.

Die finnische KIHD-Studie — Goldstandard der Saunaforschung

Die Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD) ist die mit Abstand wichtigste Studie zur Gesundheitswirkung von Sauna. Begonnen in den 1980er Jahren, begleitet sie 2.315 finnische Männer aus Ostfinnland über mehr als 20 Jahre.

Was die Studie einzigartig macht: Sie untersucht nicht isolierte Saunagänge unter Laborbedingungen, sondern den realen, langfristigen Effekt regelmäßigen Saunierens im Alltag. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt:

• Gruppe 1: 1 Saunagang pro Woche
• Gruppe 2: 2-3 Saunagänge pro Woche
• Gruppe 3: 4-7 Saunagänge pro Woche

Die Ergebnisse sind beeindruckend — und dosisabhängig:

• Gruppe 2 hatte ein 27% niedrigeres Risiko für Lungenentzündung verglichen mit Gruppe 1
• Gruppe 3 hatte ein 41% niedrigeres Risiko für Atemwegserkrankungen insgesamt
• Das Risiko für gewöhnliche Erkältungen sank mit jeder zusätzlichen Sauna-Session pro Woche

Professor Jari Laukkanen, der leitende Forscher, fasst es so zusammen: „Die Daten zeigen einen klaren Dosis-Wirkungs-Zusammenhang. Mehr Sauna bedeutet mehr Schutz — bis zu einem gewissen Punkt."

Ein wichtiger Einwand: Die Studie ist eine Beobachtungsstudie, keine randomisierte kontrollierte Studie. Menschen, die häufig saunieren, leben möglicherweise insgesamt gesünder. Die Forscher haben zwar für Faktoren wie Rauchen, BMI, Sport und Alkohol adjustiert, aber Restconfounding kann nicht vollständig ausgeschlossen werden.

Dennoch: Die Größe der Studie, der lange Beobachtungszeitraum und die Konsistenz der Ergebnisse machen sie zur stärksten Evidenzquelle, die wir haben.

Universität Wien — 42% weniger Erkältungen

Eine oft zitierte Studie der Universität Wien aus dem Jahr 1990 liefert direktere Evidenz für den Immunschutz durch Sauna. 50 Freiwillige wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Die eine Hälfte saunierte über 6 Monate regelmäßig (1-2 Mal pro Woche), die andere nicht.

Das Ergebnis: Die Saunagruppe hatte über den Beobachtungszeitraum 42% weniger Erkältungsepisoden als die Kontrollgruppe. Besonders in den letzten drei Monaten der Studie verstärkte sich der Effekt — ein Hinweis darauf, dass die immunstimulierende Wirkung Zeit braucht, um sich aufzubauen.

Die Studie hat Limitationen: Sie ist klein (25 Teilnehmer pro Gruppe), nicht verblindet und stammt aus den 1990ern. Aber ihre Ergebnisse wurden in späteren Studien wiederholt bestätigt — etwa von Forscher-Teams in Japan, Polen und Deutschland.

Was mich persönlich überzeugt hat: Seit ich vor etwa 12 Jahren von gelegentlichem auf regelmäßiges Saunieren (2-3 Mal pro Woche) umgestiegen bin, hatte ich genau eine richtige Erkältung. Anekdotisch, klar — aber die Zahlen der Wiener Studie decken sich mit meiner Erfahrung.

Weiße Blutkörperchen nach dem Saunagang — was passiert im Blut

Wenn du verstehen willst, wie Sauna das Immunsystem auf zellulärer Ebene beeinflusst, lohnt ein Blick auf die Blutwerte direkt nach dem Saunagang.

Die polnische Studie von Pilch et al. (2013) hat genau das gemessen. Blutproben wurden vor der Sauna, direkt danach und 2 Stunden später genommen. Die Ergebnisse:

Sofort nach der Sauna

• Gesamtzahl der Leukozyten: +15-20% gegenüber dem Ausgangswert
• Neutrophile Granulozyten: +20-25% — diese Zellen sind die ersten Responder bei bakteriellen Infektionen
• Lymphozyten: Leichter Anstieg, insbesondere NK-Zellen und T-Zellen
• Monozyten: +10-20% — Vorläuferzellen der gewebeständigen Makrophagen

2 Stunden nach der Sauna

Die Werte beginnen sich zu normalisieren, liegen aber immer noch leicht über dem Ausgangswert. Interessant: Bei trainierten Saunagängern (Menschen, die seit Jahren regelmäßig saunieren) ist der Anstieg moderater, die Baseline aber höher. Das deutet auf einen echten Trainingseffekt hin — ähnlich wie beim Sport.

Was bedeutet das praktisch? Dein Körper reagiert auf die Saunahitze wie auf eine Bedrohung und mobilisiert seine Abwehrtruppen. Bei einmaliger Anwendung ist das ein vorübergehender Boost. Bei regelmäßiger Wiederholung lernt das Immunsystem, effizienter zu reagieren — die zelluläre Immunabwehr wird buchstäblich trainiert.

Hitzeschockproteine — der geheime Immunbooster

Eines der faszinierendsten Themen in der Saunaforschung sind die Hitzeschockproteine (HSPs). Diese molekularen Helfer verdienen mehr Aufmerksamkeit, als sie in typischen Sauna-Ratgebern bekommen.

HSPs sind Proteine, die von Zellen als Reaktion auf Stress — darunter Hitze — produziert werden. Ihre Hauptfunktion: Sie reparieren falsch gefaltete Proteine und schützen Zellen vor stressbedingten Schäden. Aber ihre Rolle im Immunsystem geht weit darüber hinaus.

HSP70 — der Schlüsselspieler

Das am besten untersuchte Hitzeschockprotein im Kontext der Sauna ist HSP70. Ein Saunagang bei 80-100°C erhöht die HSP70-Produktion um das 2-3-fache. Dieser Anstieg hat mehrere immunrelevante Konsequenzen:

• Aktivierung von Makrophagen: HSP70 bindet an Toll-like-Rezeptoren (TLR2 und TLR4) auf Makrophagen und aktiviert sie. Das ist derselbe Mechanismus, den auch Krankheitserreger nutzen — nur ohne die eigentliche Infektion.
• Stärkere Antigen-Präsentation: HSPs helfen, Peptide (Bruchstücke von Proteinen) an die Zelloberfläche zu transportieren, wo sie von T-Zellen erkannt werden. Das macht die Immunantwort präziser.
• Anti-inflammatorische Wirkung: Paradoxerweise reduzieren erhöhte HSP-Level chronische Entzündungen — ein Risikofaktor für viele Krankheiten, von Diabetes bis Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Schutz vor Zellstress: HSPs schützen Immunzellen selbst vor oxidativem Stress, was ihre Lebensdauer und Funktion verbessert.

Das Besondere: Der HSP-Anstieg durch Sauna hält länger an als der Leukozytes-Anstieg. Erhöhte HSP70-Spiegel sind noch 24-48 Stunden nach dem Saunagang messbar. Bei regelmäßigem Saunieren steigt die basale HSP-Produktion dauerhaft an.

Was das für die Praxis bedeutet

Hitzeschockproteine sind vermutlich der Hauptmechanismus hinter dem langfristigen Immunschutz durch Sauna. Sie erklären, warum regelmäßiges Saunieren einen kumulativen Effekt hat: Jede Sitzung stimuliert die HSP-Produktion, und über Wochen baut sich ein stabiler Grundschutz auf.

Übrigens: HSPs werden auch durch Sport und Fasten stimuliert. Wer Sauna mit moderatem Ausdauertraining kombiniert, profitiert von einem doppelten HSP-Boost.

Wie oft saunieren für maximalen Immunschutz?

Die Millionen-Euro-Frage. Basierend auf der aktuellen Studienlage lässt sich eine klare Empfehlung ableiten:

Minimum: 2 Mal pro Woche

Unter 2 Saunagängen pro Woche sind die messbaren Immuneffekte gering. Einmal pro Woche entspannt zwar und tut dem Wohlbefinden gut, aber für einen robusten Immunboost reicht es nicht. Die Wiener Studie sah erst bei 1-2 Mal pro Woche über 6 Monate signifikante Effekte — und auch dort waren die regelmäßigeren Saunagänger besser geschützt.

Optimal: 3-4 Mal pro Woche

Der Sweet Spot liegt bei 3-4 Saunagängen pro Woche. In diesem Bereich sieht die KIHD-Studie bereits starke Schutzeffekte (27% weniger Atemwegserkrankungen), und die Belastung für den Körper bleibt moderat. Für die meisten Menschen ist das eine realistische Frequenz — etwa jeden zweiten Tag.

Maximum: Täglich (mit Vorsicht)

Die KIHD-Daten zeigen, dass 4-7 Mal pro Woche den stärksten Schutz bietet (41% Reduktion). In Finnland ist tägliches Saunieren normal und nicht problematisch — allerdings sind Finnen das von Kindheit an gewohnt. Wenn du neu einsteigst, solltest du die Frequenz über mehrere Wochen langsam steigern.

Welche Temperatur und Dauer sind optimal?

Nicht jeder Saunagang ist gleich immunwirksam. Die Forschung zeigt, dass bestimmte Parameter den Immuneffekt maximieren.

Temperatur

Die meisten Studien mit positiven Immunergebnissen arbeiten mit 80-100°C — der klassischen finnischen Sauna. Bei diesen Temperaturen steigt die Kerntemperatur um 1-2°C, was für die HSP-Produktion und Leukozyten-Mobilisierung optimal ist.

Niedrigere Temperaturen (60-80°C, Bio-Sauna) haben ebenfalls Effekte, allerdings sind sie schwächer ausgeprägt. Infrarotsaunen (45-60°C) stimulieren HSPs auf anderem Weg (direkte Gewebeerwärmung statt Lufttemperatur), aber die Evidenz für Immuneffekte ist bei Infrarot dünner.

Dauer pro Gang

Die optimale Dauer liegt bei 15-20 Minuten pro Saunagang. Kürzer als 10 Minuten reicht nicht für einen ausreichenden Kerntemperaturanstieg. Länger als 25 Minuten erhöht das Risiko für Dehydration und Kreislaufbelastung, ohne den Immuneffekt proportional zu steigern.

Anzahl der Gänge

Klassisch werden 2-3 Saunagänge pro Sitzung empfohlen, jeweils mit Abkühlungs- und Ruhephasen dazwischen. Die Immunstimulation addiert sich: Zwei Gänge à 15 Minuten sind wirksamer als ein Gang à 30 Minuten, weil die Abkühlung dazwischen einen zusätzlichen Stimulus setzt.

Optimales Protokoll

1. Erster Gang: 10-15 Minuten bei 80-90°C (Aufwärmung)
2. Abkühlung: Kalte Dusche oder Tauchbecken, dann 10-15 Minuten Ruhe
3. Zweiter Gang: 15-20 Minuten bei 90-100°C (Hauptstimulus)
4. Abkühlung: Wie oben
5. Optionaler dritter Gang: 10-15 Minuten, moderate Temperatur
6. Nachruhe: Mindestens 20 Minuten entspannen, ausreichend trinken

Die Rolle der Abkühlung — warum der Kälteschock entscheidend ist

Ein Aspekt, der in vielen Sauna-Artikeln zu kurz kommt: Die Abkühlung nach dem Saunagang ist für den Immuneffekt mindestens genauso wichtig wie die Hitze selbst.

Wenn du nach 15 Minuten bei 90°C unter die kalte Dusche springst oder ins Tauchbecken steigst, passiert Folgendes:

• Noradrenalin-Ausschüttung: Der Kältereiz vervielfacht die Noradrenalin-Konzentration im Blut — ein Hormon, das direkt die Aktivität von NK-Zellen steigert.
• Gefäßtraining: Der schnelle Wechsel zwischen Vasodilatation (Hitze) und Vasokonstriktion (Kälte) trainiert die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung der Lymphknoten.
• Zusätzliche HSP-Produktion: Auch Kälte stimuliert Hitzeschockproteine — ein scheinbar paradoxer Name, aber diese Proteine reagieren auf verschiedene Stressformen.
• Cortisolregulation: Der kontrollierte Stress-Reiz trainiert die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse), was langfristig die Stressresilienz verbessert.

Praktisch heißt das: Ein Saunagang mit anschließendem warmen Duschen ist deutlich weniger immunwirksam als einer mit kalter Abkühlung. Je kälter, desto stärker der Stimulus — aber auch hier gilt: Langsam steigern. Ein Anfänger muss nicht gleich ins Eisbecken.

Infrarotsauna vs. finnische Sauna — Immuneffekt im Vergleich

Diese Frage bekommen wir häufig gestellt: Wirkt eine Infrarotsauna genauso gut aufs Immunsystem wie eine klassische finnische Sauna?

Die kurze Antwort: Nein, aber sie hat eigene Stärken.

Finnische Sauna (80-100°C)

• Stärkere Kerntemperaturerhöhung → mehr HSP-Produktion
• Intensiverer Kreislauf-Stimulus → stärkere Leukozyten-Mobilisierung
• Bessere Evidenzlage (die meisten Studien nutzen finnische Sauna)
• Inklusive Abkühlungsritual, das den Effekt verstärkt

Infrarotsauna (45-60°C)

• Direkte Gewebeerwärmung in der Tiefe → andere Art der HSP-Stimulation
• Geringere Kreislaufbelastung → geeignet für ältere Menschen und Herz-Kreislauf-Patienten
• Längere Sitzungen möglich (30-45 Minuten)
• Weniger Studien zur Immunwirkung, aber positive Hinweise aus der Waon-Therapie-Forschung

Meine Einschätzung: Wenn Immunstärkung dein primäres Ziel ist und du die Hitze verträgst, ist die finnische Sauna die bessere Wahl. Die Infrarotsauna hat ihre Stärken bei Schmerzlinderung, Muskelentspannung und für Menschen, die hohe Temperaturen nicht vertragen. Einen moderaten Immunboost bietet sie dennoch — besser als keine Sauna.

Mehr dazu in unserem Infrarotsauna-Ratgeber.

Grenzen und Risiken — wann Sauna dem Immunsystem schadet

So positiv die Forschungsergebnisse sind — es gibt Situationen, in denen Saunieren das Immunsystem nicht stärkt, sondern schwächt. Diese Grenzen ehrlich zu benennen, gehört zu einer seriösen Betrachtung.

Akute Infektionen

Wenn du bereits erkältet bist, Fieber hast oder eine akute Infektion durchmachst: Nicht saunieren. Dein Immunsystem arbeitet bereits auf Hochtouren. Der zusätzliche Hitzestress belastet es weiter und kann die Erkrankung verschlimmern oder verlängern. Sauna ist Prävention, keine Therapie bei akuter Krankheit.

Ausführlich behandeln wir das in unserem Artikel Sauna bei Erkältung.

Übertraining

Ja, auch beim Saunieren gibt es Übertraining. Wer zu häufig, zu lang oder zu heiß sauniert — besonders in Kombination mit intensivem Sport — kann in einen Zustand chronischer Erschöpfung geraten. Dann sinken die Immunmarker statt zu steigen.

Warnsignale:

• Anhaltende Müdigkeit nach der Sauna (mehr als 2-3 Stunden)
• Häufigere Infekte statt seltenerer
• Schlafstörungen
• Generelles Unwohlsein, Kopfschmerzen

Dehydration

Ein oft unterschätzter Faktor. Pro Saunagang verlierst du 300-500 ml Schweiß. Bei drei Gängen sind das bis zu 1,5 Liter. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, verdickt sich das Blut, die Nährstoffversorgung der Immunzellen leidet und die Entgiftungsfunktion der Lymphe wird beeinträchtigt.

Faustregel: Trinke mindestens 500 ml Wasser oder Tee pro Saunagang — verteilt über die Ruhephasen, nicht alles auf einmal.

Immunsuppression

Menschen mit Autoimmunerkrankungen, unter Immunsuppressiva oder nach Organtransplantationen sollten Sauna nur nach ärztlicher Rücksprache nutzen. Die Immunstimulation kann bei diesen Patientengruppen kontraproduktiv sein.

Praxisplan: Immunsystem gezielt stärken mit Sauna

Basierend auf der Studienlage und meiner eigenen Erfahrung als langjähriger Saunagänger hier mein konkreter 8-Wochen-Plan zur Immunstärkung:

Woche 1-2: Aufbau

• 2 Saunagänge pro Woche, jeweils 2 Durchgänge à 10-12 Minuten
• Temperatur: 70-80°C (untere Bank)
• Abkühlung: Lauwarm bis kühl duschen
• Ziel: Den Körper an regelmäßige Sauna gewöhnen

Woche 3-4: Steigerung

• 2-3 Saunagänge pro Woche, jeweils 2-3 Durchgänge à 12-15 Minuten
• Temperatur: 80-90°C (mittlere bis obere Bank)
• Abkühlung: Kalte Dusche, ggf. Tauchbecken
• Ziel: Intensität steigern, Kältetoleranz aufbauen

Woche 5-6: Vollprogramm

• 3 Saunagänge pro Woche, jeweils 3 Durchgänge à 15-20 Minuten
• Temperatur: 85-100°C
• Abkühlung: Kalt, mit Aufguss bei mindestens einem Gang
• Ziel: Maximale Immunstimulation

Woche 7-8: Routine

• 3-4 Saunagänge pro Woche (individuelle Wohlfühlfrequenz finden)
• Temperatur und Dauer nach Gefühl variieren
• Ziel: Nachhaltige Routine etablieren

Fazit: Sauna als Immuntraining — was bleibt?

Nach Auswertung der relevanten Studien und 15 Jahren persönlicher Erfahrung ziehe ich folgendes Fazit:

Die Evidenz ist überzeugend, aber nicht absolut. Regelmäßiges Saunieren (2-4 Mal pro Woche) stärkt das Immunsystem über mehrere Mechanismen: Leukozyten-Mobilisierung, HSP-Produktion, verbesserte Antigen-Präsentation und reduzierte chronische Entzündung. Die KIHD-Studie mit 2.315 Teilnehmern über 20+ Jahre liefert die stärkste Evidenz, die wir in der Saunaforschung haben.

Der Effekt braucht Zeit. Wer einmal im Monat sauniert, wird keinen messbaren Immunvorteil sehen. Die Forschung zeigt konsistent: Erst ab einer Frequenz von 2+ Mal pro Woche und einer Dauer von mehreren Wochen treten signifikante Verbesserungen ein.

Sauna ist Prävention, keine Therapie. Bei akuten Infekten ist Sauna kontraindiziert. Aber als langfristige Strategie zur Immunstärkung — in Kombination mit Bewegung, Ernährung und Schlaf — ist regelmäßiges Saunieren eine der angenehmsten Methoden, die die Wissenschaft zu bieten hat.

Oder wie ein finnischer Arzt es mir einmal sagte: „Wenn wir die Gesundheitseffekte der Sauna in einer Pille hätten, wäre es das meistverkaufte Medikament der Welt."

Häufige Fragen