Sauna in der Schwangerschaft — Erlaubt oder gefährlich?

„Darf ich schwanger in die Sauna?" — diese Frage verunsichert werdende Mütter erheblich, und das aus gutem Grund: Die Antworten fallen je nach Arzt, Hebamme oder Internetforum völlig verschieden aus. Manche Frauenärzte verbieten Sauna pauschal, andere sehen es entspannt. Die Wahrheit liegt, wie so oft, differenzierter. In Finnland ist Saunieren in der Schwangerschaft kulturell tief verwurzelt: Laut einer finnischen Langzeitstudie (Vähä-Eskeli & Erkkola, 1988) saunieren die meisten schwangeren Finninnen bis kurz vor der Geburt — ohne messbar erhöhte Komplikationsraten. Allerdings ist dieser Vergleich mit Vorsicht zu genießen: Finnische Frauen sind von Kindesbeinen an akklimatisiert, ihr Körper reagiert auf Hitze anders als der einer Erstlingssauniererin.

Die entscheidenden Variablen sind Temperatur, Dauer, Trimester und der individuelle Gesundheitszustand der Mutter. Dieser Ratgeber erklärt, was die aktuelle Forschung wirklich sagt, welche Gesundheitseffekte zu erwarten sind, welche Saunaform am sichersten ist und — ganz wichtig — welche Warnsignale dich sofort aus der Kabine treiben sollten. Die Informationen basieren auf medizinischen Leitlinien und peer-reviewten Studien. Sie ersetzen jedoch niemals das persönliche Gespräch mit deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme.

Grundsatz: Erlaubt, aber mit Regeln

Die wichtigste Unterscheidung lautet:

Warum dieser Unterschied? Der Körper einer erfahrenen Sauniererin ist hitzeakklimatisiert — er reguliert die Kerntemperatur effizienter: Er schwitzt früher und kühlt schneller ab. Bei Sauna-Neulinge fehlt diese Akklimatisierung, die Kerntemperatur steigt schneller in potenziell bedenkliche Bereiche. In der Schwangerschaft ist dieses Risiko nicht kalkulierbar — deshalb gilt: Nicht in der Schwangerschaft anfangen. Wer jedoch bereits regelmäßig sauniert, kann mit einigen Anpassungen sicher weitermachen — vorausgesetzt, die Schwangerschaft verläuft komplikationslos und der behandelnde Arzt gibt sein Einverständnis.

Trimester-Guide: Was ist in welcher Phase empfohlen?

Nicht jede Phase der Schwangerschaft ist gleich. Die folgenden Empfehlungen berücksichtigen den Stand der aktuellen Forschung sowie gynäkologische Leitlinien — sie sind dennoch immer im Kontext der individuellen Gesundheitssituation zu betrachten.

1. Trimester (1.–12. SSW): Vorsicht ist geboten

Das erste Trimester ist die sensibelste Phase der gesamten Schwangerschaft. In diesen Wochen legen sich die Grundstrukturen aller Organe des Embryos an — inklusive des Neuralrohrs, das sich in der 3. bis 4. Schwangerschaftswoche schließt. Eine anhaltend erhöhte Körperkerntemperatur (über 39 °C) steht im Verdacht, diesen Prozess zu stören. Darüber hinaus ist das Fehlgeburtsrisiko im ersten Trimester statistisch am höchsten. Viele Gynäkologen empfehlen daher, in dieser Phase ganz auf Sauna zu verzichten oder ausschließlich kurze, sehr kühle Gänge (Bio-Sauna, max. 50–55 °C, maximal 8 Minuten) zu wagen — und das nur, wenn keine weiteren Risikofaktoren vorliegen. Wer unsicher ist, sollte diese Phase überbrücken und ab dem zweiten Trimester neu entscheiden.

2. Trimester (13.–27. SSW): Die sicherste Phase

Das zweite Trimester gilt medizinisch als die stabilste Phase der Schwangerschaft: Das Fehlgeburtsrisiko ist deutlich gesunken, die Organe des Kindes sind angelegt und wachsen nun weiter, und die typischen Beschwerden des ersten Trimesters (Übelkeit, Erschöpfung) haben für die meisten Frauen nachgelassen. Der Bauch ist noch nicht so groß, dass er die Bewegungsfreiheit stark einschränkt. Für erfahrene Saunierinnen ist dies die Phase, in der moderates Saunieren am verträglichsten ist. Temperaturen bis 70 °C (untere Bank), Sessions von 10–12 Minuten und maximal zwei Gänge sind in dieser Phase vertretbar — immer mit ausreichend Flüssigkeit und Ruhepausen zwischen den Gängen.

3. Trimester (28.–40. SSW): Abnehmende Toleranz

Im letzten Trimester nimmt die körperliche Belastung für die Mutter spürbar zu. Das wachsende Gewicht, der steigende Blutdruck und die erhöhte Herzfrequenz fordern ihren Tribut. Die Sauna ist zwar grundsätzlich noch möglich, aber die Intensität sollte weiter reduziert werden: maximal 60 °C, maximal 10 Minuten, nur ein Gang. Wichtig: Ab der 36. Schwangerschaftswoche empfehlen die meisten Frauenärzte, die Sauna zu meiden. Wärme kann Kontraktionen und vorzeitige Wehen begünstigen — und im letzten Monat vor dem Geburtstermin ist das Risiko zu hoch, um es einzugehen. Einige Frauen saunieren dennoch bis zur Geburt; dies sollte jedoch ausschließlich nach ausdrücklicher ärztlicher Freigabe geschehen.

Mögliche Risiken

Überhitzung (Hyperthermie)

Das größte theoretische Risiko: Wenn die Kerntemperatur der Schwangeren über 39 °C steigt und dort längere Zeit bleibt, kann das die fetale Entwicklung beeinflussen. Tierversuche zeigen ein erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte (Spina bifida) bei anhaltender Überhitzung im 1. Trimester¹. Beim Menschen liegen keine vergleichbaren kontrollierten Studien vor — aber Vorsicht ist geboten.

In der Praxis: Ein 10-minütiger Saunagang bei 80 °C erhöht die Kerntemperatur typischerweise auf 38–38,5 °C — das liegt unter der kritischen Schwelle von 39 °C. Bei moderaten Temperaturen (50–70 °C) und kurzen Sessions (8–12 Minuten) bleibt die Kerntemperatur im sicheren Bereich.

Kreislaufbelastung

In der Schwangerschaft ist das Blutvolumen um 40–50 % erhöht, die Herzfrequenz liegt bereits um 10–15 bpm höher als normal. Mehr zu den Auswirkungen von Sauna auf das Herz-Kreislauf-System findest du in unserem ausführlichen Ratgeber. Sauna erhöht die Herzfrequenz zusätzlich — bei Schwangeren kann das zu Schwindel, Übelkeit und im Extremfall zur Ohnmacht führen. Besonders im 3. Trimester, wenn der Kreislauf ohnehin maximal belastet ist, ist hier besondere Vorsicht geboten.

Dehydrierung

Schwangere haben einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Schwitzen in der Sauna entzieht zusätzlich Wasser. Dehydrierung kann vorzeitige Wehen auslösen. Lösung: Vor, während und nach der Sauna trinken — insgesamt 1–1,5 Liter zusätzlich.

Die 10 goldenen Sauna-Regeln für Schwangere

1. Arzt fragen: Vor dem ersten Saunabesuch in der Schwangerschaft ärztliche Freigabe einholen
2. Nur wenn erfahren: Nur saunieren, wenn du vor der Schwangerschaft regelmäßig sauniert hast
3. Temperatur senken: Max. 70 °C, besser 50–65 °C. Immer untere Bank
4. Kurze Gänge: Max. 10–12 Minuten. Lieber kürzer als gewohnt
5. Max. 2 Gänge: Nicht die üblichen 3 Gänge. 1–2 reichen
6. Viel trinken: 0,5 Liter vor der Sauna, 0,5 Liter nach jedem Gang. Wasser oder verdünnte Schorle
7. Langsam abkühlen: Kein Kaltwasser-Tauchbecken! Lauwarme Dusche, dann an die frische Luft
8. Langsam aufstehen: Von der Saunabank erst hinsetzen, dann aufstehen. Orthostatische Hypotonie-Gefahr!
9. Auf den Körper hören: Schwindel, Übelkeit, Unwohlsein → sofort raus. Keine Scham!
10. Nie allein: Immer mit Begleitung saunieren

Welche Sauna in der Schwangerschaft?

Empfehlung: Infrarotsauna oder Bio-Sauna — die mildesten Optionen mit dem geringsten Risiko. Eine Infrarotkabine zu Hause hat den zusätzlichen Vorteil, dass du jederzeit raus kannst, keine öffentliche Umgebung hast und die Temperatur exakt kontrollieren kannst.

Infrarotsauna in der Schwangerschaft — eine sanftere Alternative?

Die Infrarotsauna unterscheidet sich grundlegend von der klassischen finnischen Sauna: Statt die Luft auf 80–100 °C zu erhitzen, arbeitet sie mit Infrarotstrahlung, die direkt ins Gewebe eindringt — bei Umgebungstemperaturen von nur 40–60 °C. Für Schwangere hat das einen entscheidenden Vorteil: Die Kreislaufbelastung ist deutlich geringer, weil der Körper weniger heißer Luft ausgesetzt ist. Gleichzeitig werden Muskeln und Gelenke durch die Tiefenwärme entspannt — gerade bei Rückenschmerzen, die im zweiten und dritten Trimester häufig auftreten, ein echter Gewinn.

Trotzdem gilt auch hier: Die Infrarotsauna ist kein risikofreier Wellnessausflug während der Schwangerschaft. Die Kerntemperatur steigt auch bei niedrigeren Umgebungstemperaturen, wenn die Session zu lang wird. Empfohlen werden maximal 15 Minuten pro Gang bei 40–50 °C, ausreichend Trinken (mindestens 0,5 Liter vorher) und kein Aufenthalt im liegenden Flachbankmodus, da das Aufstehen danach den Kreislauf noch stärker belastet. Die ärztliche Rücksprache ist auch bei der Infrarotsauna obligatorisch — die mildere Temperatur entbindet nicht von der Notwendigkeit, Kontraindikationen (wie Risikoschwangerschaft oder Zervixinsuffizienz) vorher auszuschließen. Als Faustregel gilt: Was für die klassische Sauna gilt, gilt in abgeschwächter Form auch für die Infrarotvariante. Achte stets auf dein Wohlbefinden und verlasse die Kabine bei ersten Anzeichen von Unwohlsein sofort.

Warnzeichen: Wann sofort aufhören?

Auch wenn du dich grundsätzlich fit fühlst und alle Regeln befolgst, kann dein Körper während des Saunagangs Signale senden, die du niemals ignorieren solltest. Folgende Symptome bedeuten: Sofort raus, abkühlen, setzen und ärztlichen Rat einholen.

Eine begleitende Person ist aus genau diesem Grund so wichtig: Im Notfall kann sie schnell handeln. Geh niemals allein in die Sauna während der Schwangerschaft. Und: Kein schlechtes Gewissen, wenn du früher gehst als geplant. Dein Körper weiß, was er braucht — hör auf ihn.

Vorteile der Sauna in der Schwangerschaft

Bei moderater Nutzung kann Sauna in der Schwangerschaft positive Effekte haben:

• Rückenschmerzen lindern: Die Wärme entspannt die durch das Gewicht des Babys belastete Rückenmuskulatur
• Wassereinlagerungen reduzieren: Das Schwitzen und die verbesserte Durchblutung können leichte Ödeme in Beinen und Füßen reduzieren
• Entspannung und Stressabbau: Schwangerschaft ist stressig — die Sauna bietet eine Auszeit für Körper und Geist
• Besserer Schlaf: Abendliche Sauna-Sessions können den (oft gestörten) Schlaf in der Schwangerschaft verbessern
• Immunsystem stärken: Regelmäßiges Saunieren stärkt die Abwehrkräfte — wichtig, da das Immunsystem in der Schwangerschaft leicht supprimiert ist
• Geburtsvorbereitung: Finnische Hebammen berichten, dass regelmäßig saunierende Frauen kürzere Geburten haben und sich die Beckenbodenmuskulatur besser entspannen kann (anekdotisch, keine kontrollierten Studien)

Wann Sauna in der Schwangerschaft verboten ist

Im Zweifel: Arzt fragen. Die 5 Minuten Gespräch sind die Sicherheit wert.

Empfohlenes Zubehör für sicheres Saunieren in der Schwangerschaft

Wer in der Schwangerschaft sauniert, sollte auf das richtige Zubehör achten — vor allem auf Hygiene und Temperaturkontrolle. Hier unsere Empfehlungen:

Sauna-Thermometer zur Temperaturkontrolle

In der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, die tatsächliche Temperatur auf deiner Bankhöhe zu kennen — nicht die Temperatur oben unter der Decke. Ein zuverlässiges Sauna-Thermometer gibt dir Sicherheit, dass du wirklich im empfohlenen Bereich (50–70 °C) bleibst.

Saunatücher — Hygiene hat Priorität

In öffentlichen Saunen ist ein eigenes, großes Saunatuch Pflicht — in der Schwangerschaft erst recht. Es schützt nicht nur dich, sondern verhindert auch den Kontakt mit Keimen auf den Holzbänken. Achte auf saugfähiges, schnell trocknendes Material (100 % Baumfrottee oder Bambus).

Zuletzt geprüft am: 23. Februar 2026

⚕️ Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bitte konsultiere deinen Frauenarzt oder deine Hebamme, bevor du in der Schwangerschaft saunierst. Jede Schwangerschaft ist individuell.

Häufige Fragen