Sauna bei Erkältung: Wann es hilft — und wann du unbedingt zu Hause bleiben solltest

Die Frage kommt jedes Jahr im Herbst und Winter: Erkältung im Anmarsch — und jetzt? Sauna könnte helfen, sagen die einen. Bloß nicht, sagen die anderen. Die Wahrheit liegt — wie so oft — in der Differenzierung. Ich sauniere seit über 15 Jahren, auch und gerade in der Erkältungssaison, und habe eine klare Linie entwickelt: Es kommt auf den Zeitpunkt und die Intensität an.

Dieser Ratgeber gibt dir klare Antworten statt schwammiger Floskeln — mit einer konkreten Entscheidungshilfe, den wirksamsten Aufgüssen und allem, was du für eine sichere Erkältungs-Sauna-Session brauchst.

1. 🤔 Sauna bei Erkältung — ja oder nein?

Die kurze Antwort: Es kommt darauf an. Erkältung ist nicht gleich Erkältung, und Sauna ist nicht gleich Sauna. Die entscheidende Frage ist: Wo stehst du gerade auf der Symptomliste?

Zunächst eine wichtige Unterscheidung: Eine Erkältung (viraler Infekt, meist Rhinoviren) ist nicht dasselbe wie eine echte Grippe (Influenza). Die Erkältung kommt schleichend — Kratzen im Hals, laufende Nase, leichtes Unwohlsein. Die Grippe trifft dich aus heiterem Himmel mit hohem Fieber, starken Gliederschmerzen und einem Gefühl, als wärst du von einem LKW überrollt worden. Bei Grippe gilt: immer Nein.

2. ✅ Wann die Sauna bei Erkältung wirklich hilft

Das Zeitfenster ist klar: Die ersten 24–48 Stunden einer beginnenden Erkältung sind der optimale Moment. Du spürst die ersten Zeichen — Kribbeln in der Nase, leichtes Kratzen im Hals — aber du fühlst dich noch nicht richtig krank. Genau jetzt kann ein kurzer Saunagang tatsächlich etwas bewirken.

Was passiert physiologisch? In der Sauna steigt deine Körpertemperatur auf 38,5–39°C. Das ist bewusst herbeigeführtes "Kunstfieber" — und genau dieser Effekt ist nützlich:

• Viren werden geschwächt: Viele Erkältungsviren sind hitzeempfindlich. Bei Temperaturen über 38°C verlieren sie an Aktivität.
• Immunsystem wird aktiviert: Wärme erhöht die Produktion weißer Blutkörperchen und stimuliert die Ausschüttung von Interferonen — körpereigenen antiviralen Botenstoffen.
• Schleimhäute erholen sich: Die feuchte Wärme (besonders mit Eukalyptus-Aufguss) befeuchtet die Atemwege, löst zähen Schleim und erleichtert das Atmen.
• Durchblutung steigt: Bessere Durchblutung der Schleimhäute stärkt deren Barrierefunktion gegen Erreger.

Studien belegen diese Effekte: Eine Untersuchung der Universität Frankfurt (Brenke et al.) zeigte, dass regelmäßige Saunanutzer deutlich seltener erkranken. Nicht jede Studie belegt den therapeutischen Effekt bei bereits ausgebrochener Erkältung — aber der präventive Nutzen ist gut dokumentiert.

3. ⚠️ Wann du die Sauna unbedingt meiden solltest

So klar wie das "Ja" im Frühstadium ist das "Nein" in diesen Situationen:

Bei Fieber ab 37,5°C

Fieber ist bereits ein erhöhter Wärmezustand des Körpers — die Immunabwehr kämpft. Die Sauna würde eine weitere Wärmebelastung draufsetzen, die das Herz-Kreislauf-System überfordert. Das Herz muss bei Fieber bereits schneller schlagen; zusätzliche Hitze kann zu Herzrhythmusstörungen, Kreislaufkollaps oder Bewusstlosigkeit führen. Das ist kein theoretisches Risiko.

Bei echter Grippe (Influenza)

Grippe ist ein systemischer Infekt, der nicht nur die Atemwege, sondern den gesamten Körper befällt. Das Herz ist ebenfalls betroffen — Myokarditis (Herzmuskelentzündung) ist eine gefährliche, aber unterschätzte Grippe-Komplikation. Sauna bei Grippe kann diese Komplikation auslösen oder verschlimmern. Auch wenn du "eigentlich" kein Herzproblem hast.

Bei Herzerkrankungen + jeder Erkältung

Wenn du Herzprobleme hast, gilt besondere Vorsicht. Bei jeder Art von Infekt — auch einer harmlosen Erkältung — solltest du vor dem Saunagang mit deinem Arzt sprechen.

In der öffentlichen Sauna — immer

Erkältungsviren werden über Aerosole übertragen. In der engen, schwülen Saunaatmosphäre sind die Bedingungen für Übertragung ideal. Wer erkältet ist, hat in der öffentlichen Sauna, im Fitnessstudio oder im Spa nichts zu suchen — unabhängig davon, wie leicht die Symptome sind. Das ist eine Frage des Respekts gegenüber anderen.

4. 🌿 Die besten Aufgüsse bei Erkältung

Nicht jeder Aufguss ist bei Erkältung gleich gut. Diese drei Varianten haben sich bewährt — und sind auf Amazon problemlos erhältlich:

Eukalyptus — der Klassiker

Der Wirkstoff Cineol (Eukalyptol) ist der Star unter den Erkältungsmitteln. Er löst Schleim, hemmt Entzündungen und tötet Bakterien ab. Eukalyptus-Aufguss öffnet die Atemwege innerhalb von Minuten — wer kennt nicht dieses "tief durchatmen können" nach dem ersten Aufguss. Die Konzentration: 5–8 ml auf 500 ml Wasser für den Aufgusskübel.

Latschenkiefer & Zirbe — antibakteriell und harzfrisch

Latschenkiefer (Pinus mugo) hat stark antibakterielle und schleimlösende Eigenschaften. Der harzige Duft beruhigt die Atemwege und wirkt tief entspannend. In alpinen Regionen seit Generationen als Hausmittel eingesetzt. Besonders gut wenn der Hals kratzt und die Atemwege gereizt sind.

Menthol & Minze — sofortige Erleichterung

Menthol-Aufgüsse wirken anders als Eukalyptus: Sie erzeugen einen Kühleffekt auf den Schleimhäuten, der die Nase sofort "öffnet". Kein echter Kühleffekt (die Temperatur ändert sich nicht), aber der Menthol-Rezeptor TRPM8 signalisiert Kühle — das Ergebnis ist das gleiche: freies Durchatmen. Ideal als Ergänzung zum Eukalyptus-Aufguss.

5. 🧖 So saunierst du richtig bei Erkältung

Wenn du mit einer leichten Erkältung saunierst, gelten andere Regeln als im gesunden Zustand. Alles eine Stufe moderater:

Temperatur und Dauer reduzieren

Statt der üblichen 90–100°C: 75–80°C reichen bei Erkältung vollkommen aus. Die Wirkung auf Immunsystem und Atemwege ist bereits bei niedrigerer Temperatur gegeben. Gänge kürzer halten: 8–10 Minuten statt 12–15 Minuten. Zwei Gänge sind das Maximum — mehr würde den Körper überfordern.

Abkühlung anpassen

Kein Tauchbecken, kein Eiskaltes. Die Abkühlung ruhig angehen: frische Luft, lauwarme Dusche, dann 10–15 Minuten Ruhe warm eingepackt auf der Liege. Der Temperaturschock ist bei Erkältung kontraproduktiv — die Blutgefäße in der Nase reagieren empfindlich.

Viel trinken

Erkältung + Sauna = deutlich erhöhter Flüssigkeitsbedarf. Vor dem Saunagang 500 ml trinken, danach mindestens 750 ml. Ideal: Ingwer-Zitronen-Tee, Kamillentee mit Honig oder stilles Wasser. Kein Kaffee, kein Alkohol — beides entzieht dem Körper Flüssigkeit.

Danach direkt nach Hause

Nach der Erkältungssauna nicht noch einen Umweg über den Supermarkt machen. Direkt nach Hause, warm halten, schlafen. Die Kombination aus Sauna-Wärme und anschließender Ruhe ist es, die wirklich hilft — nicht der Saunagang allein.

6. 🏠 Heimsauna vs. öffentliche Sauna bei Erkältung

Die Antwort ist eindeutig: Bei Erkältung nur in die Heimsauna — niemals in eine öffentliche Einrichtung.

In der Heimsauna bist du allein oder mit deiner Familie. Du kannst die Temperatur selbst regulieren, so lange bleiben wie du willst, danach direkt ins Bett. Kein Ansteckungsrisiko für andere. Keine Wartezeit, kein Stress.

Die öffentliche Sauna ist ein Gemeinschaftsraum — und du bist mit einer Erkältung dort unerwünscht. Das ist nicht nur Rücksichtnahme, sondern auch praktisch: Stress durch Menschenmassen, andere Temperaturen und der Weg hin und zurück sind bei Erkältung kontraproduktiv.

Wer noch keine Heimsauna hat und regelmäßig in der Erkältungssaison saunieren möchte, dem empfehle ich unseren Ratgeber zu Fasssaunen — oder für drinnen die Infrarotsauna, die bereits für unter 700 € zu haben ist und sich perfekt für die Erkältungstherapie eignet (niedrigere Temperaturen, direkte Tiefenwärme).

7. 🛡️ Sauna zur Erkältungsvorbeugung

Die stärkste Wirkung der Sauna auf Erkältungen ist nicht therapeutisch, sondern präventiv. Wer regelmäßig sauniert, erkältet sich schlicht seltener.

Eine finnische Langzeitstudie (Laukkanen et al., 2018) untersuchte über 2.000 Männer über 20 Jahre. Ergebnis: Wer 4–7 Mal pro Woche in die Sauna ging, hatte ein deutlich geringeres Risiko für Atemwegsinfekte als Nicht-Saunierer. Auch 2–3 Gänge pro Woche zeigten signifikante Effekte.

Der Mechanismus: Regelmäßiger Wärme-Kälte-Wechsel trainiert das Immunsystem. Das Gefäßsystem wird flexibler, die Durchblutung der Schleimhäute verbessert sich dauerhaft, und die Produktion von Abwehrzellen wird langfristig erhöht. Das ist kein Hokuspokus — das ist messbare Physiologie.

Meine persönliche Erfahrung: Seit ich 2019 meine eigene Fasssauna habe und regelmäßig 2–3 Mal pro Woche sauniere, hatte ich keine einzige ernsthafte Erkältung mehr. Zufall? Vielleicht. Aber ich wette nicht dagegen.

Mehr zu den gesundheitlichen Effekten regelmäßigen Saunierens findest du in unserem ausführlichen Ratgeber: Sauna und Gesundheit — Was die Wissenschaft wirklich sagt.

❓ Häufige Fragen zur Sauna bei Erkältung

Kann ich mit einer Erkältung in die Sauna?

Bei beginnender Erkältung ohne Fieber: Ja, ein kurzer Heimsauna-Gang kann helfen. Bei Fieber ab 37,5°C, Grippe oder starken Symptomen: Nein. Öffentliche Sauna bei jeder Art von Erkältung: Nein — Ansteckungsgefahr für andere.

Welcher Aufguss hilft bei Erkältung am besten?

Eukalyptus ist die erste Wahl (Wirkstoff Cineol: schleimlösend, entzündungshemmend). Latschenkiefer wirkt antibakteriell. Menthol/Minze öffnet sofort die Atemwege. Ideale Kombination: Eukalyptus + Latschenkiefer als Basis, Minze als Ergänzung.

Wie lange in die Sauna bei Erkältung?

Kürzer als gewohnt: 8–10 Minuten pro Gang, maximal 2 Gänge. Temperatur etwas niedriger: 75–80°C statt 90°C. Danach direkt nach Hause und ausruhen.

Ab welchem Fieber nicht mehr in die Sauna?

Ab 37,5°C (leichtes Fieber) lieber darauf verzichten. Ab 38°C ist Sauna klar kontraindiziert — Herzbelastung, Kreislaufkollaps, Herzrhythmusstörungen möglich.

Kann Sauna eine Erkältung verschlimmern?

Bei falscher Anwendung: Ja. Zu lange Gänge, zu hohe Temperatur, kein Trinken danach und kein sofortiges Ausruhen können den Körper überfordern und die Genesung verlangsamen. Bei Fieber: definitiv Nein.

Bin ich in der Sauna ansteckend?

Ja. Erkältungsviren übertragen sich über Aerosole — gerade in der warmen, schwülen Saunaluft. Öffentliche Sauna bei Erkältung = rücksichtslos gegenüber anderen. Immer nur in der eigenen Heimsauna saunieren, wenn du erkältet bist.

Alexander Krüger
Hobbyschreiner & Sauna-Enthusiast · 3 eigene Fasssaunen seit 2019

Ich sauniere seit über 15 Jahren regelmäßig — auch und gerade in der Erkältungssaison. Die Erfahrung: Die richtigen Aufgüsse, das richtige Timing und das sofortige Ausruhen danach machen den Unterschied zwischen echter Erholung und zusätzlicher Belastung.