Richtig saunieren — Die wichtigsten Regeln für deine Fasssauna
Du hast eine Fasssauna — jetzt saunieren lernen. In der öffentlichen Sauna werden Fehler von erfahrenen Saunagängern korrigiert. Zuhause bist du auf dich selbst gestellt. Hier sind die Regeln, die jeder kennen sollte.
Der perfekte Saunagang — Schritt für Schritt
1. Vorbereitung
- Vorher duschen (warm) — entfernt Körpercreme und öffnet die Poren
- Gut abtrocknen — trockene Haut schwitzt schneller als nasse
- 0,5 Liter Wasser trinken
- Nicht mit vollem Magen saunieren (aber auch nicht nüchtern)
2. In der Sauna (8-15 Min.)
- Saunatuch unterlegen — Schweiß soll nicht aufs Holz
- Anfänger: Untere Bank (mildere Temperatur)
- Letzte 2 Minuten: Aufrecht sitzen, Beine runterhängen (Kreislauf vorbereiten)
- Langsam aufstehen — nicht aufspringen
3. Abkühlen (wichtig!)
- 2-3 Minuten an die frische Luft — tief atmen, Lunge kühlen
- Kaltes Wasser: Dusche, Gartenschlauch, Tauchbecken, oder im Winter: Schnee
- Von den Füßen zum Herzen hin abkühlen (nicht gleich kaltes Wasser auf den Kopf)
4. Ruhen (mindestens so lange wie der Saunagang)
- Eingewickelt hinsetzen oder hinlegen
- Wasser oder Tee trinken
- Kein Handy — die Ruhephase ist der eigentliche Gesundheitseffekt
5. Wiederholen (2-3 Gänge)
2-3 Gänge sind ideal. Zwischen den Gängen mindestens 15-20 Minuten Pause. Jeder Gang kann etwas heißer und länger sein als der vorherige.
🇫🇮 So machen es die Finnen
In Finnland gibt es keine strikten Regeln — man sauniert so lange es sich gut anfühlt. Typisch: 2-3 Gänge à 10-20 Minuten, dazwischen Abkühlung im See oder Schnee, danach Bier auf der Terrasse. Die wichtigste finnische Regel: Entspann dich. Sauna ist kein Sport.
Person showering before entering sauna
Die 10 häufigsten Fehler
- Zu lange bleiben — 20+ Minuten ist nicht „härter", sondern gefährlich
- Abkühlung überspringen — ohne Abkühlung kein Trainingseffekt für den Kreislauf
- Alkohol vorher/während — extrem gefährlich (Kreislauf, Dehydrierung)
- Nicht trinken — pro Saunagang verlierst du 0,3-0,5 Liter Schweiß
- Direkt nach dem Sport — erst 30 Min. Pause, Puls muss runterkommen
- Krank saunieren — bei Fieber, Erkältung oder Infektionen: NEIN
- Schmuck anlassen — Metall wird heiß, Verbrennungsgefahr
- Kein Saunatuch — Schweiß auf Holz = Hygieneproblem + Verfärbung
- Nicht lüften danach — Tür nach dem letzten Gang offen lassen (15 Min.)
- Sauna als Wettkampf — es geht um Entspannung, nicht um Rekorde
Towel properly placed on sauna bench before sitting
Gesundheitliche Vorteile
- ✅ Immunsystem stärken: Regelmäßiges Saunieren reduziert Erkältungen um bis zu 50% (Studie Universität Wien)
- ✅ Herzgesundheit: 4+ Saunagänge/Woche senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 50% (finnische Langzeitstudie, 20 Jahre, 2.300 Männer)
- ✅ Muskelregeneration: Wärme fördert Durchblutung und Regeneration nach Sport
- ✅ Stressabbau: Cortisol-Spiegel sinkt, Endorphine werden ausgeschüttet
- ✅ Besserer Schlaf: 2-3h vor dem Schlafengehen saunieren verbessert die Schlafqualität
- ✅ Hautbild: Schwitzen reinigt die Poren, verbessert die Durchblutung
Mehr zum Thema: Fasssauna & Gesundheit — Was sagt die Wissenschaft?
Proper cool-down after sauna: person in fresh air
Wer sollte NICHT saunieren?
- ❌ Bei akutem Fieber oder Infektionen
- ❌ Bei unkontrolliertem Bluthochdruck
- ❌ Nach frischem Herzinfarkt oder Schlaganfall
- ❌ Bei offenen Wunden
- ❌ In der Schwangerschaft (Arzt fragen!)
- ⚠️ Bei chronischen Erkrankungen: Arzt konsultieren
FAQ
Wie lange sollte man in der Sauna bleiben?
Anfänger: 8-10 Min. Fortgeschrittene: 10-15 Min. Maximum: 20 Min. Auf den Körper hören ist wichtiger als die Uhr.
Wie oft pro Woche darf man saunieren?
2-3 Mal pro Woche ist optimal. Tägliches Saunieren ist bei Gesunden unbedenklich mit kürzeren Gängen.
Vorher oder nachher essen?
Leichte Mahlzeit 1-2h vorher ist ideal. Nicht mit vollem Magen und nicht komplett nüchtern. Nach dem Saunieren: leichter Snack und viel Wasser.
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Letzte Aktualisierung: Februar 2026.