Abnehmen mit Sauna — Was wirklich funktioniert (und was Unsinn ist)
Jede Fitness-Zeitschrift hat irgendwann die Headline: „Mit Sauna abnehmen!" Boxer schwitzen vor dem Wiegen in der Sauna, um Gewicht zu verlieren. Und ja — nach einem Saunagang zeigt die Waage tatsächlich weniger an. Aber ist das echtes Abnehmen?
Die ehrliche Antwort: Nein und Ja. Der Gewichtsverlust auf der Waage ist fast ausschließlich Wasser. Aber die Sauna kann trotzdem ein überraschend wirksames Werkzeug beim Abnehmen sein — nur anders, als die meisten denken. Hier ist die Wissenschaft dahinter.
Der Mythos: „Schwitz das Fett raus!"
Lass uns zuerst aufräumen mit dem größten Sauna-Abnehm-Mythos:
❌ Mythos
- „Schweiß = geschmolzenes Fett"
- „Ein Saunagang ersetzt 30 Min. Joggen"
- „Sauna verbrennt 300-600 Kalorien"
- „Sauna-Anzüge beschleunigen Fettabbau"
- „Je heißer, desto mehr nimmt man ab"
✅ Realität
- Schweiß = 99% Wasser + Salze + Spuren von Harnstoff
- Ein Saunagang verbrennt ~70-150 kcal (minimal mehr als Sitzen)
- 0,3-0,8 kg Gewichtsverlust = Wasserverlust (kommt zurück)
- Sauna-Anzüge sind nutzlos und gefährlich
- Der Mechanismus ist indirekter und langfristiger
Klartext: Schweiß enthält kein Fett. Du schwitzt Wasser, Natrium, Kalium und minimale Mengen Harnstoff. Sobald du nach der Sauna trinkst (und das musst du!), ist das verlorene Gewicht zurück. Boxer nutzen Saunen zum „Gewichtmachen" — aber das ist kein Abnehmen, sondern Dehydrierung. Gefährlich und sinnlos für den Alltag.
Wie viele Kalorien verbrennt die Sauna wirklich?
| Aktivität (30 Min.) | Kalorienverbrauch | Vergleich |
|---|---|---|
| Sitzen (Ruhe) | 40-60 kcal | Basis |
| Sauna (80°C) | 70-150 kcal | +50-100% vs. Sitzen |
| Spazierengehen | 100-150 kcal | Ähnlich wie Sauna! |
| Joggen | 300-500 kcal | 3-5x mehr als Sauna |
| HIIT-Training | 400-600 kcal | 4-6x mehr als Sauna |
| Schwimmen | 250-400 kcal | 3-4x mehr als Sauna |
Die Sauna verbrennt also etwas mehr Kalorien als Ruhe (der Körper arbeitet, um die Temperatur zu regulieren), aber deutlich weniger als echte Bewegung. Wer Kalorien verbrennen will, muss Sport machen, nicht schwitzen.
📊 Rechnung: Sauna als Abnehm-Tool?
Angenommen du saunierst 3x/Woche und verbrennst dabei jeweils 100 kcal mehr als beim Nichtstun. Das sind 300 kcal pro Woche = 1.200 kcal pro Monat. Um 1 kg Körperfett abzubauen, brauchst du ein Defizit von ~7.000 kcal. Allein durch Sauna würdest du also 5,8 Monate brauchen, um 1 kg Fett abzunehmen. Das ist der direkte Kalorieneffekt — minimal. Die indirekten Effekte sind viel interessanter.
Braunes Fett — Der echte Game-Changer
Hier wird es spannend. Der interessanteste Abnehm-Mechanismus der Sauna hat nichts mit Schwitzen zu tun, sondern mit braunem Fettgewebe (Brown Adipose Tissue, BAT):
- Was ist braunes Fett? Im Gegensatz zu weißem Fett (Energiespeicher) verbrennt braunes Fett Kalorien, um Wärme zu erzeugen. Babys haben viel davon, Erwachsene nur noch wenig
- Kälte aktiviert braunes Fett: Der Kalt-Warm-Wechsel (Sauna → Eisbad) ist der stärkste natürliche Stimulus für braunes Fett
- Mehr braunes Fett = höherer Grundumsatz: Aktives braunes Fett verbrennt 100-300 kcal pro Tag zusätzlich — ohne Bewegung[1]
- Sauna + Kälte baut braunes Fett auf: Regelmäßige Kalt-Warm-Wechsel erhöhen die Menge und Aktivität von braunem Fett messbar[2]
[1] Van Marken Lichtenbelt et al. (2009): „Cold-activated brown adipose tissue in healthy men" — NEJM.
[2] Yoneshiro et al. (2013): „Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent" — Journal of Clinical Investigation.
🧊 Die Kombi macht's: Sauna + Eisbad
Wer Sauna primär zum Abnehmen nutzen will, sollte den Kalt-Warm-Wechsel priorisieren: Saunagang → kalte Dusche oder Eisbad → Saunagang → kalt. Dieser Wechsel aktiviert braunes Fett am stärksten und hat den größten metabolischen Effekt. Die Sauna allein (ohne Kälte) hat einen deutlich geringeren Effekt auf die Fettverbrennung.
6 Wege, wie Sauna indirekt beim Abnehmen hilft
1. Besserer Schlaf
Sauna fördert tiefen, erholsamen Schlaf. Schlechter Schlaf ist einer der Hauptgründe für Gewichtszunahme (erhöht Ghrelin/Hungerhormone, senkt Leptin/Sättigungshormone). Besserer Schlaf = weniger Heißhunger.
2. Stressreduktion
Chronischer Stress → erhöhtes Cortisol → Bauchfett. Sauna senkt Cortisol und schüttet Endorphine aus. Weniger Stress = weniger emotionales Essen = weniger Bauchfett.
3. Insulin-Sensitivität
Regelmäßige Sauna verbessert die Insulin-Sensitivität. Bessere Insulin-Sensitivität = Nährstoffe werden in Muskeln statt in Fettzellen transportiert. Wichtig bei Übergewicht und Prä-Diabetes.
4. Schnellere Regeneration
Sauna nach dem Sport beschleunigt die Regeneration. Schnellere Erholung = öfter und härter trainieren = mehr Kalorien verbrennen. Indirekt, aber messbar.
5. Grundumsatz erhöhen
Heat Shock Proteine und braunes Fett erhöhen den Grundumsatz langfristig. Dr. Rhonda Patrick schätzt den Effekt auf 50-200 kcal/Tag bei regelmäßigem Sauna + Kälte-Wechsel.
6. Routine & Disziplin
Regelmäßiges Saunieren schafft eine Wellness-Routine. Menschen mit festen Gesundheitsroutinen halten Diäten besser durch. Die Sauna wird zum Anker für einen gesünderen Lebensstil.
Die optimale Kombination: Sauna + Sport + Ernährung
Sauna allein macht nicht schlank. Aber als Baustein in einem Abnehm-System ist sie überraschend wertvoll:
- Morgens: Sport (Krafttraining oder Cardio — Kaloriendefizit schaffen)
- Abends: Fasssauna (Regeneration + Kalt-Warm-Wechsel + Stressabbau)
- Ernährung: Proteinreich, Kaloriendefizit halten. Sauna hilft, weil besserer Schlaf + weniger Stress = weniger Heißhunger
- Schlaf: Sauna 2-3 Stunden vor dem Schlafen → tieferer Schlaf → bessere Regeneration → mehr Fettabbau
Die 5 größten Fehler beim „Sauna-Abnehmen"
- Nicht trinken nach der Sauna: Manche trinken absichtlich nichts, um den Wasserverlust zu „behalten". Das ist gefährlich (Dehydrierung) und bringt nichts (Wasserverlust ≠ Fettabbau)
- Sauna als Sport-Ersatz: „Ich war ja in der Sauna" als Ausrede, um das Training ausfallen zu lassen. Sauna verbrennt 70-150 kcal, Joggen 300-500 kcal. Kein Ersatz
- Sauna-Anzüge/Schwitz-Gürtel: Gefährlicher Unsinn. Erhöhen nur den Wasserverlust und das Risiko für Hitzschlag. Null Effekt auf Fettverbrennung
- Nach der Sauna „belohnen": Ein Bier (200 kcal) und eine Pizza (800 kcal) nach der Sauna machen die 100 kcal Extraverbrennung mehr als zunichte
- Nur Hitze, keine Kälte: Der Kalt-Warm-Wechsel ist für die metabolischen Effekte (braunes Fett, Grundumsatz) entscheidend. Nur heiß saunieren ohne Abkühlung verpasst den halben Effekt
👉 Weiterlesen: Sauna zum Abnehmen
Häufig gestellte Fragen
Kann man durch Saunieren abnehmen?
Direkt: Minimal (70-150 kcal pro Gang). Indirekt: Ja — durch besseren Schlaf, weniger Stress, Aktivierung von braunem Fett, schnellere Sport-Regeneration und verbesserte Insulin-Sensitivität. Sauna ist ein sinnvolles Werkzeug im Abnehm-Toolkit, aber kein Wundermittel.
Wie viele Kalorien verbrennt man in der Sauna?
70-150 kcal pro 15-minütigem Saunagang bei 80°C. Das ist etwas mehr als Sitzen, aber deutlich weniger als Sport. Zum Vergleich: 30 Min. Joggen = 300-500 kcal.
Warum zeigt die Waage nach der Sauna weniger an?
Wasserverlust durch Schwitzen (300-800ml pro Gang). Das ist kein Fettabbau. Das Gewicht ist nach dem Trinken sofort zurück — und das ist auch gut so.
Hilft Sauna gegen Bauchfett?
Indirekt ja: Sauna senkt Cortisol (Stresshormon, das Bauchfett fördert). Außerdem verbessert der Kalt-Warm-Wechsel die Insulin-Sensitivität und aktiviert braunes Fett. Aber ohne Kaloriendefizit durch Ernährung + Sport geht kein Bauchfett weg.
Sauna oder Sport — was ist besser zum Abnehmen?
Sport ist zum Abnehmen 5-10x effektiver als Sauna. Aber: Am besten ist die Kombination. Sport für Kaloriendefizit + Sauna für Regeneration, Schlaf und metabolische Optimierung.
Letzte Aktualisierung: Februar 2026. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.